Mes conseils de naturopathe pour bien dormir
Conséquences d’un manque sommeil :
dormir moins de 6 heures par nuit pourrait entraider une mort plus précoce…
dégrade l’immunité et surtout le nombre de lymphocytes NK
rend plus vulnérable aux virus
peut engendrer des difficultés cardiaques, hypertension, inflammation cardiaque, artériosclérose, insuffisance veineuse
troubles de l’humeur
trouble alimentaire par un dérèglement de la ghréline et leptine, hormones qui régulent la satiété et la faim
trouble de la concentration et de l’apprentissage…
D’où l’intérêt de soigner son sommeil. Premièrement, mettre tout en oeuvre pour favoriser un bon sommeil :
éliminer les sources lumière qui empêchent une bonne sécrétion de mélatonine, qui est sécrétée par la glande pinéale seulement avec l’obscurité !
éviter la lumière bleue des écrans grâce à des filtres ou en limitant les écrans concrètement, pour les mêmes raisons.
éviter les divertissements excitants ou anxiogènes une heure avant le coucher
éviter le café après 15h
éviter l’alcool (plus d’un verre) qui encombre le foie, car il hache le sommeil si il est trop sollicité
en cas de bouffées de chaleur : bains de pieds chauds
aérer sa chambre et la désencombrer
garder la chambre à moins de 19°
se coucher idéalement autour de 22h30, les heures avant minuit sont plus récupératrices.
On ne rattrape pas ses heures de sommeil perdues, il faut en revanche se réguler, et favoriser le repos de récupération, se coucher à heure fixe, faire des siestes… L’activité sportive et l’oxygénation en journée et régulièrement est un facteur essentiel pour réguler le sommeil, tout comme le stress !!
Conseils alimentaires du soir :
préférer des repas riches en protéines maigres, riches en tryptophane, précurseur de mélatonine : volailles, poissons, oeufs, banane
manger léger, des légumes cuits, protéines et peu de sucre
le repas trop copieux peuvent être cause de reflux et donc de gène au cours de la nuit.
trop de sucre peut exciter et générer des fluctuations glycémiques délétères, bien que connu pour réconforter dans l’instant…
la sérotonine est issue à 90% du système nerveux entérique, d’où l’intérêt de le soigner et favoriser une bonne digestion totale, et bonne hygiène du microbiote.
Les plantes qui aident : Si vous vous levez trop la nuit avec des tisanes, préférer les teintures concentrées, les extraits secs, ou faites des infusons très concentrées. Avant tout il est important d’investiguer et exclure toute cause médicale d’insomnie ou fatigue importante : dépression, douleurs, mauvaise literie ou posture, problèmes endocriniens, cardiaques, apnées…
Les sédatives : calment le système nerveux central et les muscles profondément.
Escholschtzia Californica (pavot de Californie) : sédative + anxiolytique + analgésique + digestive et anti-spasmodique : sans accoutumance, valable pour les enfants, légèrement amère. Se cultive très facilement !
Houblon : sédative, calmante, nature refroidissante, pour les colériques, chauds, femmes en périménopause (phyto-oestrogènes), sportifs…
Camomille Matricaire : sédative, anti-inflammatoire, digestive, calmante, douce, pour tous.
Valériane : trés efficace, mais légèrement toxique pour le foie, recommandée seulement si échec des autres. Nature chaude, recommandée pour les nerveux frileux, pas pour les sanguins…
Fleur d’oranger : calmante, douce pour tous, possible en hydrolat.
A savoir que certaines plantes peuvent avoir certains effets sur certaines personnes, que l’on ne peut généraliser, elles contiennent des principes actifs complexes et vivants, donc intéressants à observer personnellement. Je suis d’ailleurs ouverte aux remarques !
Les hypotensives : tensions, stress, colère, nervosité
Passiflore : équivalente à l’escholschzia, plus relaxante, plus douce.
Aubépine : régulatrice cardiaque, ralenti le rythme cardiaque et tachycardie, plante des coeurs brisés et des deuils.
Relaxantes nerveuses : stress chronique
Avoine sauvage : stress chronique, deuil…
Mélisse : anti-stress + anxiolytique + digestive (pas abuser en cas d’hypothyroïdie)
Millepertuis : calmant et antidépresseur hyper efficace mais gros risques d’interactions médicamenteuses et de photosensibilisation…
Les adaptogènes : en cas d’épuisement global, burn-out, deuil…
Eleuthérocoque : si pas sensible à la caféine, rééquilibre, réénergétise
Griffonnia : rééquilibre, antidépresseur et anxiolytique efficace, sérotoninergique, régule stress et sommeil
Ashwaganda : seule plante adaptogène non excitante, régulatrice et analgésique, favorise la fertilité.
Rhodiole : plante majeure mais en danger par trop de cueillette, régule l’humeur, le stress, par son affinité à la sérotonine et donc mélatonine (je lui préfère le pavot…)
Huiles essentielles : Les applications : toujours diluées dans une huile végétale bio, de préférence jojoba, noisette, amande douce…en général à 20%. (possible pures : camomille et lavande occasionnellement)
Transdermique ou cutané : applications locales sur le plexus solaire, les poignets, la plante de pieds, la colonne, quantités selon les huiles…
Olfaction sèche : sur les poignets puis respirer profondément les effluves
Olfaction douce par diffusion : dans appareil de diffusion dans de l’eau nébulisée
Interne sur conseil
Dans le bain toujours diluées dans un gel douche ou dispersant adapté.
Marjolaine à coquille : calmant du système nerveux central, jusqu’à être anaphrodisiaque…avec précaution.
Lavande vraie : grande classique incontournable pour toute la famille : calmante, sédative, anti-inflammatoire et anti-spasmodique, myorelaxante, cicatrisante, réparatrice…calme le système nerveux autonome, apaise…sans risque, toutes les voies d’administration. Olfaction sèche très adaptée.
Petit grain bigaradier : super efficace, favorise le sommeil, calme le sytème nerveux, les angoisses, les ruminations, le rythme cardiaque, les muscles, sans aucun risque même pour les petits…ma préférée ! Toutes les voies d’administration.
Bergamote : anti-stress puissant, calme, apaise. Photosensibilisante !! Seulement en diffusion.
Mandarine : (= oranger doux et néroli) trés puissante anti-stress pour tous, enfants agités, excitation, nervosité…toutes voies avec précaution car photosensibilisante !!!
Petit grain bigaradier : super efficace, favorise le sommeil, calme le sytème nerveux, les angoisses, les ruminations, le rythme cardiaque, les muscles, sans aucun risque même pour les petits…ma préférée ! Toutes les voies d’administration.
Bergamote : anti-stress puissant, calme, apaise. Photosensibilisante !! Seulement en diffusion.
Mandarine : (= oranger doux et néroli) trés puissante anti-stress pour tous, enfants agités, excitation, nervosité…toutes voies avec précaution car photosensibilisante !!!
Camomille Romaine : chère mais hyper puissante contre les gros chocs émotionnels + anti-allergique + calmante + anxiolytique…une à 2 gouttes pures sur le plexus solaire !
Exemples de synergies : Angoisse avant coucher :
2 gouttes de chaque : Oranger doux + camomille romaine + encens + huile végétale : transdermique (hors soleil) + sublingual (sur conseil) 2 fois par jour.
Stress intense :
Marjolaine + camomille romaine + lavande vraie en diffusion 15 mn toutes les heures.
Cutané : Mandarine + marjolaine + camomille romaine + petit grain bigaradier : 3 zones trans-dermiques.
Insomnie nerveuse :
Néroli + lavande vraie + camomille romaine + petit grain : toutes voies d’administration loin du soleil.
Ces conseils informatifs n’ont pas de valeur médicale et ne doivent pas se substituer à un traitement ou aux conseils d’un médecin, et doivent de préférence être envisagés sur les recommandations personnalisées d’un naturopathe et en gardant une alimentation équilibrée. La décision d’utiliser ou ne pas utiliser, quelque soit l’information ici est sous l’unique responsabilité du lecteur.
